Il ruolo principale del sistema immunitario è proteggere l’organismo dagli agenti patogeni come virus, batteri e parassiti. Organizzato in diverse linee difensive, tra cui barriere fisiche, globuli bianchi e anticorpi, il sistema immunitario si impegna a impedire l’accesso a questi microorganismi, a neutralizzarli e/o eliminarli.

Un sistema immunitario efficace si traduce quindi in una minore tendenza alle infezioni, una rapida guarigione, una cicatrizzazione normale delle ferite e un buono stato di salute generale. Al contrario, contrarre infezioni urinarie o infezioni fungine frequenti, avere frequenti raffreddori in inverno o sentirsi costantemente stanchi (anche dopo una buona notte di sonno) sono spesso segni di un sistema immunitario indebolito.

Alcune categorie di persone presentano naturalmente difese più deboli:

I bambini piccoli, che non hanno ancora raggiunto una maturità immunologica sufficiente.
Le donne in gravidanza, il cui sistema immunitario si abbassa per accettare il feto.
Le persone anziane, il cui sistema immunitario perde efficacia.
Le persone in trattamento citotossico (chemioterapia), che distrugge parte delle cellule immunitarie.
I pazienti con malattie croniche come il diabete, l’obesità e l’ipertensione, che mantengono un’infiammazione a basso grado che può compromettere l’immunità.
Gli alimenti che indeboliscono il sistema immunitario
Alcuni alimenti possono disturbare il corretto funzionamento del sistema immunitario, sia perché rilasciano molecole pro-infiammatorie o pro-ossidanti, sia perché squilibrano il microbiota intestinale, il cui legame con l’immunità è stato dimostrato.

Sono coinvolti lo zucchero, l’alcol, il glutine, le caseine, gli alimenti bruciati e i prodotti ultra-processati.

Rafforzare il sistema immunitario in modo naturale: suggerimenti utili

Dormire bene

Il sonno sembra svolgere un ruolo importante nella memoria immunitaria. Uno studio suggerisce che il riposo notturno faciliterebbe la redistribuzione dei linfociti T nei linfonodi e aumenterebbe la produzione di interleuchina-12 (IL-12), coinvolta tra le altre cose nella sorveglianza immunologica antitumorale.

Al contrario, una lunga carenza di sonno stimolerebbe la produzione di citochine pro-infiammatorie non specifiche, causando un’infiammazione cronica a basso grado e un’immunodeficienza. Dormire a sufficienza (tra 7 e 9 ore a notte) sembra quindi essenziale per ottimizzare la risposta immunitaria.

Praticare un’attività fisica moderata

Gli effetti dello sport sull’immunità sembrano variare notevolmente in base alla durata e all’intensità dell’esercizio. La pratica di un esercizio fisico moderato di meno di 60 minuti sembra migliorare la sorveglianza immunitaria, con un aumento della circolazione di immunoglobuline, neutrofili, cellule NK (cellule killer) e linfociti T citotossici.

Evitare lo stress

Lo stress cronico è associato a un aumento dei livelli di cortisolo e corticosteroidi. Queste molecole, pensate per contenere la risposta immunitaria, alla lunga inducono una forma di “resistenza” che porta a un’eccessiva produzione di citochine infiammatorie, una comunicazione confusa tra le cellule immunitarie e persino la riattivazione di virus latenti.

Quindi, cercate di eliminare al massimo le tensioni nervose attraverso lo sport, lo yoga o la meditazione, ad esempio.

Cura dell’alimentazione

Per rafforzare il sistema immunitario, è importante adottare un’alimentazione equilibrata, ricca di micronutrienti e antiossidanti.

In pratica, puntate su frutta e verdura colorate (ricche di vitamina C e polifenoli), fibre benefiche per il microbiota intestinale e probiotici naturali. Pensate anche a frutti di mare (fonti di zinco) e pesci grassi (ricchi di omega-3).

Quale vitamina per rafforzare il sistema immunitario?

Alcune vitamine sono eccellenti per il sistema immunitario.

La vitamina C, famosa per il succo d’arancia, si trova anche nel prezzemolo o nel peperone. Partecipa direttamente al mantenimento di una funzione immunitaria normale agendo su diversi fronti: rinforza la barriera epiteliale, si accumula nei neutrofili globuli bianchi, favorisce la differenziazione dei linfociti. Per coloro che consumano poche frutta e verdura, l’integrazione con vitamina C è quindi benvenuta.

La vitamina D, sintetizzata principalmente dall’esposizione al sole, partecipa anche al mantenimento di una funzione immunitaria normale (innata e acquisita). I suoi recettori sono espressi sulla superficie dei linfociti B, dei linfociti T e delle cellule presentatrici di antigeni.

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Minerali

Alcuni minerali hanno anche eccellenti effetti sulle difese immunitarie.

È stato dimostrato che la mancanza di zinco aumenta il rischio di infezioni.

Si stima tuttavia che oltre il 20% della popolazione mondiale presenti uno stato di zinco insufficiente, con una maggiore prevalenza tra gli individui anziani o vegetariani. In questi casi, è prudente considerare l’uso di un supplemento alimentare.

Rafforzare il sistema immunitario: integratori alimentari