Il sonno rappresenta un elemento fondamentale per il benessere generale e la salute ottimale dell’individuo. Una notte di riposo adeguato non solo favorisce la riparazione e il recupero del corpo, ma influisce anche positivamente sulla funzione cognitiva, sullo stato emotivo e sul metabolismo. Tuttavia, una considerevole percentuale della popolazione continua a sperimentare difficoltà nel raggiungere un sonno ristoratore di qualità.

In questo contesto, un’area di crescente interesse nella ricerca scientifica è la correlazione tra la dieta, l’alimentazione e il sonno. Studi recenti hanno dimostrato che le scelte alimentari e il consumo di specifici nutrienti possono influenzare notevolmente la qualità del sonno. Inoltre, l’integrazione di determinati composti presenti in alcuni prodotti specifici può svolgere un ruolo significativo nel migliorare la durata e l’efficienza del sonno.

Il presente articolo si propone di esplorare i suggerimenti basati su evidenze scientifiche per favorire un sonno ristoratore attraverso la modifica della dieta e l’integrazione di nutrienti specifici. Saranno esaminati i meccanismi biologici che sottendono l’interazione tra alimentazione e sonno, nonché i principali alimenti e integratori che possono influenzare positivamente la qualità del sonno.

L’obiettivo di questo articolo è fornire una panoramica completa e autorevole dei fattori dietetici e degli integratori che possono contribuire a un sonno ristoratore. La nostra intenzione è quella di offrire ai lettori informazioni basate su studi scientifici rigorosi, al fine di promuovere scelte consapevoli e informate per ottimizzare la qualità del sonno e, di conseguenza, il benessere generale.

Aumenta l’esposizione alla luce intensa durante il giorno

Il tuo corpo possiede un orologio naturale noto come ritmo circadiano, che regola il tuo cervello, il tuo corpo e i tuoi ormoni, aiutandoti a rimanere sveglio e segnalando al tuo corpo quando è il momento di dormire.

La luce solare naturale o la luce intensa durante il giorno contribuisce a mantenere sano il tuo ritmo circadiano. Ciò migliora l’energia durante il giorno, nonché la qualità e la durata del sonno notturno.

Nelle persone che soffrono di insonnia, l’esposizione alla luce intensa durante il giorno ha migliorato la qualità e la durata del sonno. Inoltre, ha ridotto del 83% il tempo necessario per addormentarsi.

Uno studio simile condotto su adulti anziani ha riscontrato che 2 ore di esposizione alla luce intensa durante il giorno hanno aumentato la durata del sonno di 2 ore e l’efficienza del sonno dell’80%.

Sebbene la maggior parte delle ricerche coinvolga persone con problemi di sonno gravi, l’esposizione quotidiana alla luce sarà molto probabilmente utile anche se si ha un sonno nella norma.

Prova ad ottenere un’esposizione giornaliera alla luce solare o, se ciò non è praticabile, investi in un dispositivo di luce intensa artificiale o in lampadine apposite.

Riduci l’esposizione alla luce blu di sera

L’esposizione alla luce durante il giorno è benefica, ma l’esposizione alla luce durante la notte ha l’effetto opposto.

Anche in questo caso, ciò è dovuto al suo effetto sul ritmo circadiano, ingannando il tuo cervello facendogli credere che sia ancora giorno. Ciò riduce gli ormoni che supportano il riposo, che aiutano a rilassarti e ad avere un sonno profondo.

La luce blu, emessa in grande quantità da dispositivi elettronici come smartphone e computer, è la peggiore in questo senso.

Esistono diversi metodi popolari che puoi utilizzare per ridurre l’esposizione notturna alla luce blu. Questi includono:

Indossare occhiali che bloccano la luce blu. Utilizzare app per bloccare la luce blu sul tuo laptop o computer. Installare un’app che blocchi la luce blu sul tuo smartphone. Queste sono disponibili sia per iPhone che per modelli Android. Smettere di guardare la televisione e spegnere tutte le luci intense 2 ore prima di andare a letto.

Cerca di non consumare caffeina quando si avvicina la sera

La caffeina ha numerosi benefici ed è consumata dal 90% della popolazione mondiale.

Una singola dose può migliorare la concentrazione, l’energia e le prestazioni sportive.

Tuttavia, quando consumata verso la fine della giornata, la caffeina stimola il sistema nervoso e può impedire al tuo corpo di rilassarsi naturalmente durante la notte.

In uno studio, il consumo di caffeina fino a 6 ore prima di andare a letto ha significativamente peggiorato la qualità del sonno.

La caffeina può rimanere elevata nel tuo sangue per 6-8 ore. Pertanto, non è consigliato bere grandi quantità di caffè dopo le 15-16, soprattutto se sei sensibile alla caffeina o hai problemi di sonno.

Se desideri bere una tazza di caffè nel tardo pomeriggio o sera, opta per il caffè decaffeinato.

Riduci i pisolini lunghi durante il giorno

Sebbene i brevi pisolini siano tendenzialmente benefici, dormire a lungo o in modo irregolare durante il giorno può influire negativamente sul tuo sonno notturno.

Dormire durante il giorno può confondere il tuo orologio interno, il che significa che potresti avere difficoltà a dormire di notte.

Infatti, in uno studio, i partecipanti si sono rivelati più sonnolenti durante il giorno dopo aver fatto pisolini diurni.

Un altro studio ha evidenziato che, sebbene un pisolino di 30 minuti o meno possa migliorare le funzioni cognitive durante il giorno, pisolini più lunghi possono danneggiare la salute e la qualità del sonno.

Tuttavia, alcuni studi dimostrano che coloro che sono abituati a fare pisolini diurni regolari non sperimentano una scarsa qualità del sonno o interruzioni del sonno durante la notte.

Se fai regolarmente pisolini diurni e dormi bene, non dovresti preoccuparti. Gli effetti del pisolino dipendono dall’individuo.

Cerca di Dormire e Svegliarti sempre negli stessi orari

Il ritmo circadiano del tuo corpo funziona su un ciclo stabilito, allineandosi con l’alba e il tramonto.

Essere costanti con gli orari di sonno e risveglio può favorire la qualità del sonno a lungo termine.

Uno studio ha osservato che i partecipanti che avevano dei modelli di sonno irregolari e andavano a letto tardi durante il fine settimana riportavano una scarsa qualità del sonno.

Altri studi hanno evidenziato che i modelli di sonno irregolari possono alterare il ritmo circadiano e i livelli ormonali, che segnalano al tuo cervello quando è il momento di dormire.

Se hai difficoltà con il sonno, cerca di abituarti a svegliarti e andare a letto negli stessi orari. Dopo diverse settimane, potresti non aver bisogno nemmeno di una sveglia.

Valuta di integrare anche i seguenti nutrienti

Diversi nutrienti possono indurre il rilassamento e aiutarti a dormire, tra cui:

Ginkgo biloba: Una pianta naturale con molti benefici, potrebbe favorire il sonno, il rilassamento e la riduzione dello stress.
Glicina: Alcuni studi mostrano che l’assunzione di 3 grammi di glicina può migliorare la qualità del sonno.
Radice di valeriana: Diversi studi suggeriscono che la valeriana può aiutare ad addormentarsi e migliorare la qualità del sonno.
Magnesio: Responsabile di oltre 600 reazioni all’interno del tuo corpo, il magnesio può migliorare il rilassamento e la qualità del sonno.
L-teanina: Un aminoacido, la L-teanina può migliorare il rilassamento e il sonno.
Lavanda: Un’erba potente con molti benefici per la salute, la lavanda può indurre un effetto calmante e sedativo per migliorare il sonno.
Assicurati di provare questi integratori uno alla volta. Anche se non sono una soluzione miracolosa per i problemi del sonno, possono essere utili se combinati con altre strategie naturali per dormire.

Evita Bevande Alcoliche

Bere bevande alcoliche di sera può influire negativamente sul tuo sonno e sugli ormoni.

È noto che l’alcol provoca o aumenta i sintomi dell’apnea del sonno, del russare e dei disturbi dei modelli di sonno.

Inoltre, l’alcol altera la produzione notturna di melatonina, che svolge un ruolo chiave nel ritmo circadiano del tuo corpo.

Un altro studio ha scoperto che il consumo di alcol di notte riduce le elevate concentrazioni notturne naturali dell’ormone della crescita, che svolge un ruolo nel ritmo circadiano e ha molte altre funzioni importanti.

L’importanza della Glicina per un sonno ristoratore: Youth

La glicina svolge un ruolo cruciale nel favorire un sonno ristoratore grazie alle sue proprietà sia come aminoacido che come neurotrasmettitore.

Come neurotrasmettitore, la glicina ha effetti sia eccitatori che inibitori nel cervello. Agisce come agonista per i recettori NMDA, che sono eccitatori, e aumenta la presenza di serotonina, un neurotrasmettitore inibitorio. Poiché la serotonina è un precursore della melatonina, l’aumento dei livelli di entrambi dopo l’assunzione di glicina può contribuire a ridurre l’insonnia e migliorare la qualità del sonno.

Se vuoi approfondire ulteriormente, abbiamo già parlato del ruolo della glicina nel sonno e dei nutrienti sinergici presenti in Youth.

Inoltre, la glicina concilia il sonno attraverso altri meccanismi. Favorisce un aumento del flusso sanguigno alle estremità del corpo, riducendo così la temperatura corporea interna, che è un segnale importante per l’inizio del sonno. Inoltre, aumenta la quantità di tempo trascorso nella fase REM del sonno e inibisce i neuroni stimolatori dell’orexina, che sono responsabili dell’eccitazione e della ricerca della ricompensa e possono contribuire ai risvegli notturni.

La ricerca ha dimostrato che l’assunzione di una bassa dose di glicina prima di coricarsi riduce la sonnolenza e l’affaticamento il giorno successivo e migliora le prestazioni cognitive. Inoltre, poiché il collagene, una sostanza presente nel corpo umano, contiene già una quantità significativa di glicina, l’assunzione congiunta di glicina e collagene consente una completa integrazione e una potenziata produzione di collagene, il che può avere benefici aggiuntivi per la salute.

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