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Quante Fibre dovresti mangiare al giorno?

Le linee guida consigliano diversi quantitativi di fibre a seconda dell’età e del sesso. Con l’avanzare dell’età, le necessità di fibre possono diminuire.

Secondo la Food and Drug Administration il Valore Giornaliero consigliato per le fibre è di 28 grammi al giorno per gli adulti in una dieta da 2.000 calorie. Questo valore può variare anche in base all’età o al sesso.

Le Linee Guida Alimentari per gli Americani del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti suggeriscono i seguenti quantitativi di fibre:

 

Donne sotto i 50 anni: da 25 a 28 grammi al giorno

Uomini sotto i 50 anni: da 31 a 34 grammi al giorno

Donne dai 51 anni in su: 22 grammi al giorno

Uomini dai 51 anni in su: 28 grammi al giorno

I bambini dai 1 ai 18 anni dovrebbero assumere da 14 a 31 grammi  di fibre al giorno, a seconda dell’età e del sesso. Anche un apporto di fibre ancora più elevato, come si osserva in molti paesi del mondo, può ridurre significativamente il rischio di malattie croniche.

Le fibre svolgono un lavoro essenziale per la digestione, ma spesso non ricevono la stessa attenzione di vitamina D, calcio e altri nutrienti.

È importante assumere la giusta quantità di fibre per mantenere il tuo sistema digestivo efficiente. Le fibre offrono anche molti altri benefici per la salute oltre alla digestione, come l’aiuto nella perdita di peso e nel mantenimento dell’equilibrio della flora intestinale.

In media, gli americani assumono solo circa 16 grammi di fibre al giorno  Questo è molto inferiore alla quantità raccomandata giornalmente per molte persone. Continua a leggere per scoprire di più sui benefici delle fibre, dove trovarle, i sintomi di un consumo eccessivo e altro ancora.

Perché le fibre sono essenziali per la tua salute?

    Nel complesso, le fibre offrono molti benefici per la salute:  
  • supportano la perdita di peso
  • riducono i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue
  • abbassano il rischio di malattie cardiovascolari come ictus, malattie cardiache e altro
  • riducono il rischio di diabete
  • migliorano la salute digestiva e intestinale
  • favoriscono la crescita di batteri sani nell’intestino
  • potrebbero ridurre il rischio di cancro del colon-retto e del seno
In generale, “fibra alimentare” è un termine generico che indica le parti delle piante e di altri alimenti che il tuo corpo non può digerire. Il tuo corpo non riesce a scomporre le fibre. Al contrario, le fibre attraversano il tuo sistema e alleviano sintomi come la stitichezza. È importante consumare una vasta varietà di alimenti invece di dipendere da una sola fonte per l’assunzione di fibre.  

Come aumentare l’apporto di fibre

Il modo migliore per ottenere fibra senza assumere troppe calorie è mangiare cibi ricchi di fibra. La maggior parte delle verdure, delle frutta e di altri alimenti a base vegetale contiene fibra.

 

Se il tuo corpo sta gradualmente abituandosi a una maggiore quantità di fibra, distribuisci le porzioni su più pasti anziché mangiarne molta in un’unica porzione.

Ecco altri cibi ricchi di fibre che puoi provare:

 

Alimenti ricchi di fibra Grammi (g) per porzione

lamponi 8 g per tazza

pera media con buccia 5,6 g per pera

mela media con buccia 4,8 g per mela

cavolini di Bruxelles cotti 6,4 g per tazza

mandorle 3,6 g per 1 oz.

Fonti di fibra per tipo

La fibra è un tipo di carboidrato che si presenta in tre forme principali: fibra solubile, fibra insolubile e fibra fermentabile.

 

La fibra solubile si dissolve nell’acqua e rallenta la digestione. Può contribuire a ridurre il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue.

La fibra insolubile non si dissolve nell’acqua e svolge un ruolo diverso nella digestione. Aggiunge volume alle feci e passa più rapidamente attraverso il sistema. Fondamentalmente, aiuta a mantenere il funzionamento regolare dell’intestino e previene la stitichezza.

La fibra fermentabile può provenire da una delle due categorie precedenti, anche se è più spesso fibra solubile. La fibra fermentabile aiuta ad aumentare i batteri benefici nel colon.

Altri suggerimenti per aumentare l’apporto di fibre

 

È meglio aggiungere gradualmente fibre alla dieta. Inizia con poco, procedi lentamente.

Ecco alcuni suggerimenti per aggiungere fibra, ma senza esagerare:

Preferisci frutta intera come pere e mele anziché succhi di frutta.

Scegli verdure come spuntino al posto di cibi spazzatura.

Assicurati di bere abbondante acqua quando consumi cibi ricchi di fibre.

Potresti trovare utile tenere traccia degli alimenti che mangi e annotare il contenuto di fibra per comprendere meglio quanto effettivamente stai assumendo. Alcune persone che trovano difficile consumare a sufficienza fibra potrebbero valutare l’assunzione di integratori di fibra.

Per tutti gli approfondimenti leggi il mio ultimo libro “La bibbia della salute”

 

Un forte abbraccio

Lorenzo

Esperto di nutrizione e nutraceutica

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