Nella frenetica vita di oggi, spesso trascuriamo l’importanza di un’alimentazione equilibrata e salutare. Le vitamine sono micronutrienti essenziali per il nostro corpo, responsabili di una serie di funzioni vitali. Tuttavia, nonostante la vasta gamma di alimenti disponibili, è comune avere carenze vitaminiche a causa di diete sregolate, scelte alimentari sbagliate o disturbi dell’assorbimento.

Riconoscere i segnali che indicano una carenza di vitamine è fondamentale per mantenere la nostra salute ottimale. I segnali possono variare a seconda della vitamina mancante, ma includono spesso stanchezza persistente, indebolimento del sistema immunitario, problemi di pelle e capelli, e persino una diminuzione delle funzioni cognitive.

Controllare i segnali che ci indicano carenze vitaminiche ci permette di intervenire tempestivamente, migliorando il nostro benessere generale e prevenendo lo sviluppo di gravi problemi di salute nel lungo termine. Attraverso l’adozione di una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura e proteine magre, possiamo garantire un apporto adeguato di vitamine essenziali per il nostro organismo.

Tuttavia, è importante ricordare che i segnali possono anche essere sintomi di altre condizioni mediche, quindi è sempre consigliabile consultare un professionista sanitario per una valutazione accurata. Inoltre, è fondamentale evitare l’automedicazione e cercare di raggiungere il fabbisogno vitaminico attraverso una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, anche se al giorno d’oggi è impossibile, per tutte le ragioni spiegate nei miei libri.

In questa guida, esploreremo le diverse vitamine essenziali, i segnali che indicano una carenza e le fonti alimentari che possono aiutarci a prevenirle o a correggerle. Ricordiamoci sempre che il benessere generale dipende anche da una corretta alimentazione e che essere consapevoli dei segnali di carenza vitaminica può essere un passo importante verso uno stile di vita più sano e vigoroso.

Unghie e capelli Fragili

Una serie di fattori può causare la fragilità dei capelli e delle unghie. Uno di questi è la carenza di biotina.

La biotina, nota anche come vitamina B8, aiuta il corpo a convertire il cibo in energia. La carenza di biotina è molto rara, ma quando si verifica, capelli e unghie fragili, diradati o che si spezzano sono alcuni dei sintomi più evidenti.

Altri sintomi della carenza di biotina includono affaticamento cronico, dolori muscolari, crampi e formicolio alle mani e ai piedi.

Le donne in gravidanza, i fumatori o bevitori abituali e le persone con disturbi digestivi come la malattia di Crohn sono a maggior rischio di sviluppare carenza di biotina.

Inoltre, l’uso prolungato di antibiotici e alcuni farmaci antiepilettici è un fattore di rischio.

Anche il consumo di albume d’uovo crudo può causare carenza di biotina. Ciò perché l’albume d’uovo crudo contiene avidina, una proteina che si lega alla biotina e può ridurne l’assorbimento.

Gli alimenti ricchi di biotina includono tuorli d’uovo, frattaglie, pesce, carne, noci, semi, spinaci, broccoli, cavolfiori, patate dolci.

Gli adulti con capelli o unghie fragili potrebbero considerare l’assunzione di un integratore che fornisce circa 30 microgrammi di biotina al giorno.

Afte e lesioni della bocca o screpolature agli angoli delle labbra

Le lesioni all’interno e intorno alla bocca potrebbero essere in parte correlate a un apporto insufficiente di determinate vitamine o minerali. Ad esempio, le ulcere della bocca, comunemente chiamate afta, sono spesso il risultato di carenze di ferro o vitamine del gruppo B.

Uno studio di piccole dimensioni ha osservato che i pazienti con ulcere della bocca sembrano essere due volte più inclini a presentare bassi livelli di ferro. In un altro studio di piccole dimensioni, circa il 28% dei pazienti con ulcere della bocca presentava carenze di tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) e piridossina (vitamina B6).

La cheratosi angolare, una condizione che provoca screpolature, spaccature o sanguinamento agli angoli della bocca, può essere causata da eccessiva salivazione o disidratazione. Tuttavia, potrebbe anche essere causata da un apporto insufficiente di ferro e vitamine del gruppo B, in particolare riboflavina.

Gli alimenti ricchi di ferro includono carne di pollo, carne, pesce, verdure a foglia verde scura, noci.

Buone fonti di tiamina, riboflavina e piridossina includono carne, pesce, uova, frattaglie, verdure verdi, verdure amidacee, noci.

Se sperimenti questi sintomi, prova ad aggiungere gli alimenti sopra menzionati alla tua dieta per vedere se i sintomi migliorano.

Gengive sanguinanti

A volte una tecnica di spazzolamento dei denti troppo aggressiva è alla base del sanguinamento delle gengive, ma anche una dieta carente di vitamina C può essere responsabile.

La vitamina C svolge un ruolo importante nella guarigione delle ferite e nell’immunità, e agisce anche come antiossidante, aiutando a prevenire danni alle cellule.

Il tuo corpo non produce vitamina C da solo, quindi l’unico modo per mantenere livelli adeguati è attraverso la dieta. Le carenze di vitamina C sono rare nelle persone che consumano a sufficienza frutta e verdura fresca. Detto ciò, molte persone non riescono a consumare a sufficienza frutta e verdura ogni giorno.

Ciò potrebbe spiegare perché gli studi che effettuano screening di routine su popolazioni sane stimano livelli bassi di vitamina C nel 13-30% della popolazione, con il 5-17% delle persone che presenta carenza.

Consumare molto poco vitamina C attraverso la dieta per lunghi periodi può causare sintomi di carenza, tra cui sanguinamento delle gengive e persino perdita dei denti.

Un’altra conseguenza grave della grave carenza di vitamina C è lo scorbuto, che deprime il sistema immunitario, indebolisce muscoli e ossa e provoca affaticamento e letargia.

Altri segni comuni di carenza di vitamina C includono facile formazione di lividi, lenta guarigione delle ferite, pelle secca e squamosa e frequenti sanguinamenti nasali. Assicurati di assumere a sufficienza vitamina C mangiando almeno 2 porzioni di frutta e 3-4 porzioni di verdura al giorno.

Visione notturna scarsa, e problemi di vista generalizzati

Una dieta povera di nutrienti può causare problemi alla vista. Ad esempio, un basso apporto di vitamina A è spesso associato a una condizione nota come cecità notturna, che riduce la capacità di vedere in condizioni di scarsa illuminazione o buio.

Ciò avviene perché la vitamina A è necessaria per produrre la rodopsina, un pigmento presente nella retina degli occhi che aiuta a vedere di notte.

Quando non viene trattata, la cecità notturna può evolvere in xeroftalmia, una condizione che può danneggiare la cornea e, alla fine, portare alla cecità.

Un altro sintomo precoce della xeroftalmia sono le macchie di Bitot, che sono crescite bianche leggermente sollevate e schiumose che si formano sulla congiuntiva o parte bianca degli occhi.

Le crescite possono essere rimosse fino a un certo punto, ma scompaiono completamente solo quando la carenza di vitamina A viene trattata.

Fortunatamente, la carenza di vitamina A è rara nei paesi sviluppati. Coloro che sospettano di avere un apporto insufficiente di vitamina A possono provare a mangiare più alimenti ricchi di vitamina A, come frattaglie, uova, pesce, verdure a foglia verde scura e verdure giallo-arancio.

Pelle squamata e forfora

La dermatite seborroica e la forfora fanno parte dello stesso gruppo di disturbi della pelle che colpiscono le zone del corpo produttrici di sebo.

Entrambi comportano prurito e desquamazione della pelle. La forfora è principalmente limitata al cuoio capelluto, mentre la dermatite seborroica può comparire anche sul viso, sul torace superiore, sotto le ascelle e nell’area inguinale.

La probabilità di sviluppare questi disturbi della pelle è maggiore nei primi 3 mesi di vita, durante la pubertà e in età adulta. Gli studi mostrano che entrambe le condizioni sono molto comuni. Fino al 42% dei neonati e il 50% degli adulti possono soffrire di forfora o dermatite seborroica in un momento o nell’altro.

La forfora e la dermatite seborroica possono essere causate da molti fattori, e una dieta povera di nutrienti è uno di questi. Ad esempio, bassi livelli di zinco nel sangue, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2) e piridossina (vitamina B6) possono svolgere un ruolo importante in questo senso.

Sebbene il legame tra una dieta povera di nutrienti e queste condizioni della pelle non sia completamente compreso, le persone con forfora o dermatite seborroica potrebbero voler consumare maggiori quantità di questi nutrienti.

Gli alimenti ricchi di niacina, riboflavina e piridossina includono pollame, carne, pesce, uova, frattaglie, verdure verdi, verdure amidacee, noci. I frutti di mare, la carne sono tutte buone fonti di zinco.

Perdita di capelli

La perdita di capelli è un sintomo molto comune. Infatti, fino al 50% degli adulti riporta la perdita di capelli entro i 50 anni di età.

Una dieta ricca dei seguenti nutrienti può aiutare a prevenire o rallentare la perdita di capelli.

Ferro. Questo minerale è coinvolto nella sintesi del DNA, compreso quello presente nei follicoli piliferi. Troppo poco ferro può causare l’arresto della crescita dei capelli o la caduta.

Zinco. Questo minerale è essenziale per la sintesi delle proteine e la divisione cellulare, due processi necessari per la crescita dei capelli. Una carenza di zinco può causare la perdita dei capelli.

Acido linoleico (LA) e acido alfa-linolenico (ALA). Questi acidi grassi essenziali sono necessari per la crescita e il mantenimento dei capelli.

Niacina (vitamina B3). Questa vitamina è necessaria per mantenere i capelli sani. L’alopecia, una condizione in cui i capelli cadono in piccole chiazze, è un possibile sintomo di carenza di niacina.

Biotina (vitamina B8). La biotina è un’altra vitamina del gruppo B che, quando carente, potrebbe essere collegata alla perdita dei capelli.

Carne, pesce, uova, verdure a foglia verde scura, noci, sono buone fonti di ferro e zinco.

Gli alimenti ricchi di niacina includono carne, pesce, noci, semi e verdure a foglia verde. Questi alimenti sono anche ricchi di biotina, che si trova anche nei tuorli d’uovo e nelle frattaglie.

Molti integratori sostengono di prevenire la perdita di capelli. Molti di essi contengono una combinazione dei nutrienti sopra citati, oltre ad altri.

Puntini Rossi o Bianchi sulla Pelle

La cheratosi pilaris è una condizione che provoca la comparsa di piccoli puntini simili a brufoli sulle guance, braccia, cosce o glutei. Questi piccoli puntini possono essere accompagnati da peli a spirale o incarniti.

La condizione si manifesta spesso nell’infanzia e scompare naturalmente in età adulta.

La causa di questi piccoli puntini non è ancora completamente compresa, ma potrebbero comparire quando viene prodotta troppa cheratina nei follicoli piliferi. Ciò provoca la comparsa di piccoli puntini rilevati rossi o bianchi sulla pelle.

La cheratosi pilaris potrebbe avere una componente genetica, il che significa che una persona è più incline a svilupparla se un membro della famiglia ne è affetto. Tuttavia, è stato osservato anche nei soggetti con diete povere di vitamine A e C.

Pertanto, oltre ai trattamenti tradizionali con creme medicate, le persone affette da questa condizione potrebbero prendere in considerazione l’aggiunta di alimenti ricchi di vitamine A e C alla loro dieta. Questi includono frattaglie, uova, pesce, verdure a foglia verde scura, verdure giallo-arancioni e frutta.

Stanchezza alle gambe generalizzata

La sindrome delle gambe senza riposo nota anche come malattia di Willis-Ekbom, è una condizione nervosa che provoca sensazioni spiacevoli o scomode alle gambe, oltre a un irresistibile desiderio di muoverle.

Secondo l’Istituto Nazionale per i Disturbi Neurologici e Ictus, questo disturbo colpisce fino al 10% degli americani, con le donne che hanno il doppio delle probabilità di sperimentare la condizione. Per la maggior parte delle persone, il desiderio di muoversi sembra intensificarsi quando si rilassano o cercano di dormire.

Sebbene le cause esatte di questo problema non siano ancora del tutto comprese, sembra esserci una correlazione tra i sintomi e i livelli di ferro nel sangue di una persona. Ad esempio, diversi studi collegano la bassa riserva di ferro nel sangue a una maggiore gravità dei sintomi. Inoltre, diversi studi osservano che i sintomi compaiono spesso durante la gravidanza, periodo in cui i livelli di ferro delle donne tendono a diminuire.

Poiché un’assunzione maggiore di ferro sembra ridurre i sintomi, aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di ferro, come frattaglie, carne, pollame, pesce, verdure a foglia verde scura, noci può essere benefico.

Importante è capire che il ferro-eme, quello maggiormente biodisponibile è contenuto solo nei cibi origine animale, come ad esempio carne e frattaglie.

Può essere particolarmente utile combinare questi alimenti ricchi di ferro con frutta e verdura ricche di vitamina C, poiché queste possono aiutare ad aumentare l’assorbimento del ferro.

L’utilizzo di pentole e padelle di ghisa e l’evitare tè o caffè durante i pasti possono anche contribuire ad aumentare l’assorbimento del ferro. Infine, alcune evidenze suggeriscono che l’insufficienza di magnesio possa svolgere un ruolo nella sindrome delle gambe senza riposo.