Nell’articolo precedente abbiamo parlato di quanto sia importante un sonno corretto e sano per uno stato di buona salute generalizzata, iniziando un percorso di consigli utili per raggiungere un livello di riposo adeguato e ottimale per il nostro equilibrio psicofisico.

In questo secondo approfondimento andiamo ad estrarre altri suggerimenti utili per avere un sonno sano, forte e come supporto ideale per tutte le altre nostre attività quotidiane.

Ottimizza al meglio l’ambiente in cui dormi abitualmente

Molte persone credono che l’ambiente della camera da letto e il suo allestimento siano fattori chiave per avere un sonno notturno corretto e positivo.

Questi fattori includono la temperatura, il rumore, le luci esterne e l’organizzazione dei mobili.

Numerosi studi indicano che il rumore esterno, spesso causato dal traffico, può causare disturbi del sonno e problemi di salute a lungo termine.

In uno studio sull’ambiente della camera da letto delle donne, circa il 50% dei partecipanti ha notato un miglioramento della qualità del sonno quando il rumore e la luce diminuivano.

Per ottimizzare l’ambiente della tua camera da letto, cerca di ridurre al minimo il rumore esterno, la luce e le luci artificiali provenienti da dispositivi come le sveglie a led. Assicurati che la tua camera da letto sia un luogo tranquillo, rilassante, pulito e piacevole.

Imposta e controlla la temperatura della tua stanza da letto

La temperatura del corpo e della camera da letto può anche influenzare profondamente la qualità del sonno.

Come avrai potuto sperimentare durante l’estate o in luoghi caldi, può essere molto difficile dormire bene quando fa troppo caldo.

Uno studio ha scoperto che la temperatura della camera da letto influisce sulla qualità del sonno più del rumore esterno.

Altri studi rivelano che un aumento della temperatura del corpo e della camera da letto può diminuire la qualità del sonno e aumentare la veglia.

Intorno ai 20°C sembra essere una temperatura confortevole per la maggior parte delle persone, anche se dipende dalle tue preferenze e abitudini.

Non mangiare tardi la sera

Mangiare tardi di notte potrebbe influire negativamente sulla qualità del sonno e sulla produzione naturale di ormone della crescita e melatonina.

Detto questo, anche la qualità e il tipo di cibo consumato a tarda notte potrebbero giocare un ruolo importante.

In uno studio, è emerso che un pasto ad alto contenuto di carboidrati consumato 4 ore prima di andare a letto aiutava le persone ad addormentarsi più rapidamente.

In modo interessante, un altro studio ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati migliorava anche il sonno, indicando che i carboidrati non sono sempre necessari, soprattutto se si è abituati a una dieta povera di carboidrati.

Cerca di rilassarti e di liberare la mente la sera

Molte persone hanno una routine pre-sonno che li aiuta a rilassarsi.

Le tecniche di rilassamento prima di andare a letto sono state dimostrate efficaci nel migliorare la qualità del sonno e sono un approccio comune utilizzato per trattare l’insonnia.

In uno studio, un massaggio rilassante ha migliorato la qualità del sonno nelle persone malate.

Alcune tecniche includono l’ascolto di musica rilassante, la lettura di un libro, fare un bagno caldo, meditare, respirare profondamente.

Prova diversi metodi e scopri quale funziona meglio per te.

Fai un bagno rilassante o una doccia calda

Un bagno o una doccia rilassante è un altro modo popolare per dormire meglio.

Gli studi indicano che possono aiutare a migliorare la qualità complessiva del sonno e aiutare le persone, soprattutto gli adulti più anziani, ad addormentarsi più velocemente.

In uno studio, fare un bagno caldo un’ora e mezza prima di andare a letto ha migliorato la qualità del sonno e ha aiutato le persone ad avere più sonno profondo.

In alternativa, se non desideri fare un bagno completo di sera, semplicemente immergere i piedi in acqua calda può aiutarti a rilassarti e migliorare il sonno.

Escludi la presenza di disturbi del sonno

Un disordine di salute non palesato potrebbe essere la causa dei tuoi problemi di sonno.

Un problema comune è l’apnea del sonno, che causa respirazione irregolare e interrotta. Le persone affette da questo disturbo smettono di respirare ripetutamente durante il sonno.

Questa condizione potrebbe essere più diffusa di quanto si pensi. Uno studio ha affermato che il 24% degli uomini e il 9% delle donne soffrono di apnea del sonno.

Altre comuni condizioni diagnosticabili includono i disturbi del movimento durante il sonno e i disturbi del ritmo sonno/veglia circadiano, che sono comuni tra i lavoratori a turni.

Se hai sempre avuto difficoltà con il sonno, potrebbe essere saggio consultare il tuo medico.

Scegli un letto, un materasso ed un cuscino confortevoli per te

Alcune persone si chiedono perché dormano sempre meglio in un hotel o in ambienti diversi dalla loro casa.

Oltre all’ambiente rilassante, la qualità del letto può influenzare anche il sonno.

Uno studio ha esaminato i benefici di un nuovo materasso per 28 giorni, rivelando che ha ridotto il dolore alla schiena del 57%, il dolore alle spalle del 60% e la rigidità alla schiena del 59%. Ha anche migliorato la qualità del sonno del 60%.

Altri studi indicano che gli elementi del letto nuovi possono migliorare il sonno. Inoltre, accessori di scarsa qualità possono causare un aumento del dolore nella parte bassa della schiena.

Il miglior materasso e la migliore biancheria da letto sono estremamente soggettivi. Se stai aggiornando il tuo set da letto, basa la tua scelta sulle preferenze personali.

Si consiglia di rinnovare materasso, cuscino e e letto almeno ogni 5-8 anni.

Se non hai sostituito il tuo materasso o gli accessori coordinati da letto da diversi anni, questa potrebbe essere una soluzione rapida, anche se potenzialmente costosa.

Fai esercizio fisico regolare, ma non troppo vicino alla fase di sonno

L’esercizio fisico è uno dei migliori modi supportati dalla scienza per migliorare il sonno e la salute.

Può migliorare tutti gli aspetti del sonno ed è stato utilizzato per ridurre i sintomi dell’insonnia.

Uno studio condotto su adulti anziani ha determinato che l’esercizio fisico riduce quasi della metà il tempo necessario per addormentarsi e fornisce 41 minuti in più di sonno durante la notte.

Nelle persone con insonnia grave, l’esercizio fisico offre maggiori benefici rispetto alla maggior parte dei farmaci. L’esercizio fisico ha ridotto il tempo necessario per addormentarsi del 55%, la veglia notturna totale del 30% e l’ansia del 15%, aumentando contemporaneamente la durata complessiva del sonno dell’18%.

Anche se l’esercizio fisico quotidiano è fondamentale per un buon sonno notturno, svolgerlo troppo tardi durante la giornata potrebbe causare problemi di sonno.

Questo è dovuto all’effetto stimolante dell’esercizio fisico, che aumenta la vigilanza e gli ormoni come l’epinefrina e l’adrenalina.

Riduci l’assunzione di liquidi nelle ore serali

La nicturia è il termine medico per indicare una minzione eccessiva durante la notte. Questo disturbo influisce sulla qualità del sonno e sull’energia diurna.

Bere grandi quantità di liquidi prima di andare a letto può causare sintomi simili, anche se alcune persone sono più sensibili di altre.

Nonostante l’idratazione sia essenziale per la salute, è consigliabile ridurre l’assunzione di liquidi nelle ore serali.

Cerca di non bere liquidi 1-2 ore prima di andare a letto.

Dovresti anche svuotare la vescica poco prima di coricarti, poiché ciò potrebbe ridurre la probabilità di svegliarti durante la notte.

Il sonno svolge un ruolo chiave per la salute.

Uno studio approfondito ha collegato una quantità insufficiente di sonno a un aumento del rischio di obesità dell’89% nei bambini e del 55% negli adulti.

Altri studi concludono che dormire meno di 7-8 ore per notte aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Se vuoi ottenere e mantenere uno stato ottimale di benessere e fai del sonno una priorità assoluta e adotta alcuni dei suggerimenti che ti abbiamo fornito.