Abbiamo già iniziato ad approfondire alcuni accorgimenti da seguire per la perdita di grasso addominale.

Continuiamo in questo articolo con ulteriori suggerimenti e buone pratiche per avere una pancia perfetta, e perdere centimetri oltre che stare sempre al meglio.

Limita le bevande zuccherate

Le bevande zuccherate sono ricche di zuccheri aggiunti come il fruttosio, che possono contribuire all’accumulo di grasso addominale.

Uno studio condotto su persone con diabete di tipo 2 ha riscontrato che consumare almeno una porzione di bevande zuccherate alla settimana era associato a un aumento del grasso addominale rispetto al consumo di meno di una porzione alla settimana.

Inoltre, poiché il cervello non elabora le calorie liquide nello stesso modo in cui elabora quelle solide, è probabile che si finisca per consumare troppe calorie in seguito e immagazzinarle come grasso.

Per perdere il grasso addominale, è meglio limitare il consumo di bevande zuccherate come:

soda

bevande analcoliche gasate

tè dolce

Cerca di riposare abbondantemente

Il sonno è importante per molti aspetti della tua salute, incluso il peso. Gli studi mostrano che non dormire a sufficienza potrebbe essere collegato a un rischio più elevato di obesità e ad un aumento del grasso addominale per alcuni gruppi.

Uno studio di 16 anni che coinvolgeva più di 68.000 donne ha scoperto che coloro che dormivano meno di 5 ore per notte avevano significativamente più probabilità di prendere peso rispetto a coloro che dormivano 7 ore o più per notte.

La condizione nota come apnea del sonno, in cui la respirazione si interrompe intermittente durante la notte, è stata anche associata all’eccesso di grasso addominale.

Oltre a dormire almeno 7 ore per notte, assicurati di dormire un sonno di qualità.

Se sospetti di avere l’apnea del sonno o un altro disturbo del sonno, prendi in considerazione di parlare con un medico riguardo alle opzioni di trattamento del problema.

Monitora l’assunzione di cibo e l’esercizio fisico

Molte cose possono aiutarti a perdere peso e grasso addominale, ma consumare meno calorie di quelle necessarie per il mantenimento del peso è fondamentale.

Mantenere un diario alimentare o utilizzare un’app o un programma online per monitorare l’assunzione calorica può aiutare a controllare l’apporto calorico. Questa strategia si è dimostrata vantaggiosa per la perdita di peso.

Inoltre, gli strumenti di monitoraggio del cibo ti aiutano a tenere traccia dell’apporto di proteine, carboidrati, fibre e micronutrienti. Molti permettono anche di registrare l’esercizio fisico e l’attività fisica.

Mangia pesce ogni settimana

Il pesce è un elemento fondamentale per apportare nutrienti in una dieta equilibrata.

E’ ricco di proteine di alta qualità e grassi omega-3, che possono offrire protezione contro le malattie croniche.

Alcune prove suggeriscono che questi grassi omega-3 possano anche aiutare a ridurre il grasso addominale.

Studi condotti su adulti e bambini affetti da malattia del fegato grasso hanno dimostrato che gli integratori di omega-3 possono ridurre significativamente il grasso nel fegato e nell’addome.

Cerca di consumare da 2 a 3 porzioni di pesce grasso alla settimana. Alcune buone scelte includono:

salmone aringa sardine sgombro acciughe.

Limita il consumo di succhi di frutta

Anche se i succhi di frutta forniscono vitamine e minerali, spesso contengono la stessa quantità di zucchero delle bevande gassate e altre bevande zuccherate.

Ad esempio, una porzione di 250 ml di succo di mela non zuccherato contiene 24 g di zucchero, più della metà dei quali è fruttosio.

Le ricerche suggeriscono che consumare grandi quantità di succhi di frutta potrebbe contribuire all’aumento di peso a causa dell’eccessiva quantità di calorie che forniscono, piuttosto che per il fruttosio che contengono.

Tuttavia, per aiutare a ridurre l’eccesso di grasso addominale, limita il consumo e opta per altre bevande con un contenuto di zucchero più basso, come acqua, tè freddo non zuccherato o acqua frizzante con uno spicchio di limone o lime.

Valuta la possibilità di adottare il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è diventato di recente molto popolare come metodo per perdere peso.

È un modello alimentare che alterna periodi di alimentazione e periodi di digiuno.

Un metodo popolare prevede digiuni di 24 ore una o due volte a settimana. Un altro metodo consiste nel digiunare ogni giorno per 16 ore e consumare tutti i pasti nell’arco di un periodo di 8 ore.

Uno studio ha dimostrato che combinare il digiuno intermittente con il “protein pacing” – che prevede il consumo di pasti nutrienti distribuiti uniformemente durante il giorno – ha portato a una maggiore riduzione del peso corporeo, del grasso totale e del grasso addominale rispetto alla restrizione calorica.

Tieni presente che ci sono alcune prove più datate che suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe influire negativamente sul controllo della glicemia nelle donne, ma non negli uomini.

Anche se certi metodi modificati di digiuno intermittente sembrano essere opzioni migliori, interrompi immediatamente il digiuno se riscontri effetti negativi.

Inoltre, parla con un medico prima di provare il digiuno intermittente o apportare altre modifiche alla tua dieta.

Prova a cambiare stile di vita

Fare solo una delle cose indicate in questa lista potrebbe non avere un grande effetto da sola.

Per ottenere i migliori risultati, combinare diversi metodi potrebbe essere più efficace.

Curiosamente, molti di questi metodi sono generalmente associati a un’alimentazione equilibrata e a uno stile di vita complessivamente sano.

Pertanto, cambiare il proprio stile di vita a lungo termine è la chiave per perdere il grasso addominale e mantenerlo sotto controllo.

Quando si hanno abitudini salutari, si è attivi e si riduce l’assunzione di cibi ultraprocessati, la perdita di grasso tende spesso è una diretta conseguenza di questa sinergia.

Di consigli su regimi alimentari sani e il rapporto tra cibo sano e integrazione ne parlo nel mio libro “La Bibbia della Salute”.