Se hai mai desiderato ridurre il grasso addominale in eccesso, non sei solo. L’accumulo di grasso nella regione addominale non solo può essere fastidioso dal punto di vista estetico, ma può anche avere un impatto negativo sulla salute generale e aumentare il rischio di sviluppare condizioni croniche.

In particolare, il grasso addominale viscerale, che si deposita intorno agli organi interni, rappresenta un importante fattore di rischio per il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e altre condizioni gravi. È importante notare che anche le persone con un peso normale possono avere un accumulo eccessivo di grasso nella zona addominale, quindi l’indice di massa corporea (IMC) potrebbe non essere sufficiente per valutare il rischio metabolico.

Nonostante sia difficile perdere il grasso in questa area specifica, ci sono diversi passi che puoi intraprendere per ridurre l’eccesso di grasso addominale e migliorare la tua salute complessiva. In questo articolo, esploreremo una serie di suggerimenti e strategie basati sulla scienza per aiutarti nel tuo percorso verso un girovita più sottile e una migliore salute.

Evita i cibi che contengono gli acidi grassi trans

I grassi trans sono creati pompando idrogeno negli acidi grassi insaturi, come l’olio di soia.

In passato, erano presenti in alcune margarine e creme spalmabili e venivano spesso aggiunti agli alimenti confezionati, ma la maggior parte dei produttori alimentari ha smesso di utilizzarli.

Questi grassi sono stati collegati a infiammazione, malattie cardiache, resistenza all’insulina e accumulo di grasso addominale in studi osservazionali e su animali.

Uno studio di 6 anni ha scoperto che le scimmie che seguivano una dieta ricca di grassi trans hanno guadagnato il 33% in più di grasso addominale rispetto a quelle che seguivano una dieta ricca di grassi monoinsaturi

Per aiutare a ridurre il grasso addominale, leggi attentamente le etichette degli ingredienti e stai lontano dai prodotti che contengono grassi trans. Questi vengono spesso indicati come grassi parzialmente idrogenati.

Modera il consumo di alcol

L’alcol può avere benefici per la salute in piccole quantità, ma può essere dannoso se ne consumi troppo.

La ricerca suggerisce che un consumo eccessivo di alcol può contribuire all’accumulo di grasso addominale.

Studi osservazionali collegano un consumo eccessivo di alcol a un rischio significativamente aumentato di sviluppare un accumulo di grasso intorno alla vita.

Ridurre l’assunzione di alcol può contribuire a ridurre le dimensioni della tua vita. Non è necessario eliminarlo completamente, ma limitare la quantità che bevi in un solo giorno può essere d’aiuto.

Uno studio sull’uso dell’alcol ha coinvolto più di 2000 persone. I risultati hanno mostrato che coloro che bevevano alcol quotidianamente, ma in media meno di una bevanda al giorno, avevano meno grasso addominale rispetto a coloro che bevevano meno frequentemente ma consumavano più alcol nei giorni in cui bevevano.

Seguire una dieta ricca di proteine

Le proteine sono nutrienti estremamente importanti per la gestione del peso.

Un’assunzione elevata di proteine aumenta il rilascio dell’ormone della sazietà peptide YY, che riduce l’appetito e favorisce la sensazione di sazietà.

Le proteine aumentano anche il tuo tasso metabolico e ti aiutano a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.

Molti studi osservazionali dimostrano che le persone che consumano più proteine tendono ad avere meno grasso addominale rispetto a coloro che seguono una dieta a basso contenuto proteico
Assicurati di includere una buona fonte di proteine in ogni pasto, come:

• carne
• pesce
• uova

Riduci i livelli di stress

Lo stress può farti accumulare grasso addominale stimolando le ghiandole surrenali a produrre il cortisolo, noto anche come l’ormone dello stress.

Le ricerche mostrano che livelli elevati di cortisolo aumentano l’appetito e favoriscono l’accumulo di grasso addominale .

Inoltre, le donne che già hanno una vita ampia tendono a produrre più cortisolo in risposta allo stress. L’aumento del cortisolo contribuisce ulteriormente all’accumulo di grasso nella zona addominale

Per aiutare a ridurre il grasso addominale, impegnati in attività che alleviano lo stress. La pratica dello yoga o della meditazione può essere efficace.

Evita di consumare cibi zuccherati in eccesso

Lo zucchero può contenere fruttosio, che è associato a diverse malattie croniche quando consumato in quantità eccessive.

Queste includono malattie cardiache, diabete di tipo 2 e malattia del fegato grasso

Studi osservazionali mostrano una relazione tra un elevato consumo di zucchero e un aumento del grasso addominale

È importante capire che non solo lo zucchero raffinato può portare all’accumulo di grasso addominale. Anche gli zuccheri naturali, come il miele vero, dovrebbero essere consumati con moderazione.

Pratica esercizio aerobico

L’esercizio aerobico (cardio) è un modo efficace per migliorare la salute e bruciare calorie.

Gli studi mostrano anche che può essere una forma di esercizio efficace per ridurre il grasso addominale. Tuttavia, i risultati sono contrastanti riguardo a quale intensità, moderata o alta, sia più vantaggiosa

In ogni caso, la frequenza e la durata del tuo programma di allenamento possono essere molto importanti.

Uno studio ha riscontrato che le donne in post-menopausa hanno perso più grasso in tutte le aree quando hanno praticato esercizio aerobico per 300 minuti a settimana, rispetto a quelle che si sono esercitate per 150 minuti a settimana

Tuttavia, i ricercatori hanno anche osservato che i cambiamenti nel grasso viscerale addominale non erano significativamente diversi tra i due gruppi

Limita l’assunzione di carboidrati, soprattutto quelli raffinati

Ridurre l’apporto di carboidrati può essere molto vantaggioso per perdere grasso, compreso il grasso addominale.

Infatti, le diete a basso contenuto di carboidrati possono causare la perdita di grasso addominale nelle persone in sovrappeso, a rischio diabete di tipo 2 e con la sindrome dell’ovaio policistico (SOP)

Non è necessario seguire una rigorosa dieta a basso contenuto di carboidrati. Alcune ricerche suggeriscono che sostituire i carboidrati raffinati con carboidrati amidacei non raffinati può migliorare la salute metabolica e ridurre il grasso addominale

Pratica allenamento con i pesi

L’allenamento con i pesi, noto anche come sollevamento pesi o allenamento di forza, è importante per preservare e aumentare la massa muscolare.

Basandosi su studi condotti su persone con prediabete, diabete di tipo 2 e malattia del fegato grasso, l’allenamento di resistenza può essere utile anche per la perdita di grasso addominale.

In effetti, uno studio condotto su adolescenti in sovrappeso ha mostrato che una combinazione di allenamento di forza e esercizio aerobico ha portato alla maggior diminuzione del grasso viscerale

Se decidi di iniziare ad allenarti con i pesi, è consigliabile consultare prima un medico e ottenere consigli da un personal trainer certificato.

Un comportamento sportivo e allenante, praticare attività fisica aerobica e muscolare, associato ad un’alimentazione sana e bilanciata, aiuta a perdere grasso in eccesso.

E tu che approccio hai?

Di consigli su regimi alimentari sani e il rapporto tra cibo sano e integrazione ne parlo nel mio libro “La Bibbia della Salute”.

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