L’allenamento ad alta intensità (HIIT) può fornire gli stessi benefici per la salute dell’esercizio regolare in meno tempo, aiutando a aumentare il consumo calorico e ridurre il grasso corporeo, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Potrebbe persino aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all’insulina.

Mentre la maggior parte delle persone sa che l’attività fisica è salutare, si stima che circa il 20% delle persone nel mondo non ne faccia abbastanza ogni giorno.

In realtà, negli Stati Uniti da soli, questa percentuale sale all’80%.

A meno che tu non svolga un lavoro fisicamente impegnativo, seguire una routine di fitness dedicata è probabilmente la soluzione migliore per mantenersi attivi.

Tuttavia, molte persone ritengono di non avere abbastanza tempo per fare esercizio (3Fonte affidabile).

Se ti riconosci in questa situazione, forse è il momento di provare l’allenamento ad alta intensità intervallato (HIIT).

“HIIT” è un termine generico per allenamenti che prevedono brevi periodi di esercizio intenso alternati a periodi di recupero.

Uno dei maggiori vantaggi dell’HIIT è che si possono ottenere massimi benefici per la salute in tempi ridotti al minimo.

Questo articolo spiega cos’è l’HIIT e analizza i suoi principali benefici per la salute.

Che cos’è l’allenamento ad alta intensità?

L’HIIT prevede brevi sessioni di esercizio intenso alternate a periodi di recupero a bassa intensità. Si tratta forse del modo più efficiente in termini di tempo per fare esercizio (4Fonte affidabile, 5Fonte affidabile).

Di solito, un allenamento HIIT dura dai 10 ai 30 minuti.

Nonostante la brevità dell’allenamento, può produrre benefici per la salute simili a quelli di un esercizio moderato di durata doppia (6Fonte affidabile, 7Fonte affidabile).

L’attività effettiva può variare ma può includere sprint, ciclismo, saltare la corda o altri esercizi a corpo libero.

Ad esempio, un allenamento HIIT con una cyclette stazionaria potrebbe consistere in 30 secondi di pedalata il più veloce possibile con alta resistenza, seguiti da diversi minuti di pedalata lenta e facile con bassa resistenza.

Questo sarebbe considerato un “round” o “ripetizione” di HIIT e di solito si completano da 4 a 6 ripetizioni in un allenamento.

La quantità specifica di tempo dedicato all’esercizio e al recupero varierà in base all’attività scelta e all’intensità con cui si sta esercitando.

Indipendentemente da come si implementa questa strategia, gli intervalli ad alta intensità dovrebbero comprendere brevi periodi di esercizio vigoroso che accelerano il battito cardiaco.

L’HIIT non solo fornisce i benefici di un esercizio di durata più lunga in un periodo di tempo molto più breve, ma può anche offrire alcuni benefici per la salute unici.

Benefici dell’HIIT

L’HIIT può bruciare molte calorie in poco tempo

Puoi bruciare calorie rapidamente usando l’HIIT

Uno studio ha confrontato le calorie bruciate durante 30 minuti di HIIT, allenamento con pesi, corsa e ciclismo.

I ricercatori hanno scoperto che l’HIIT bruciava il 25-30% in più di calorie rispetto alle altre forme di esercizio

In questo studio, una ripetizione di HIIT consisteva in 20 secondi di sforzo massimale seguiti da 40 secondi di riposo.

Ciò significa che i partecipanti stavano effettivamente esercitandosi solo per un terzo del tempo rispetto ai gruppi di corsa e ciclismo.

Sebbene ogni sessione di allenamento fosse della durata di 30 minuti in questo studio, è comune che gli allenamenti HIIT siano molto più brevi rispetto alle sessioni di allenamento tradizionali.

Ciò è dovuto al fatto che l’HIIT ti consente di bruciare circa lo stesso numero di calorie ma di dedicare meno tempo all’esercizio.

Il tuo metabolismo rimane elevato per diverse ore dopo l’esercizio ad alta intensità

Uno dei modi in cui l’HIIT ti aiuta a bruciare calorie avviene effettivamente dopo aver finito di fare esercizio.

Diversi studi hanno dimostrato l’impressionante capacità dell’HIIT di aumentare il tuo metabolismo per diverse ore dopo l’esercizio.

Alcuni ricercatori hanno addirittura scoperto che l’HIIT aumenta il metabolismo dopo l’esercizio più del jogging o dell’allenamento con i pesi.

Lo stesso studio ha anche scoperto che l’HIIT può spostare il metabolismo del corpo verso l’utilizzo dei grassi come energia anziché dei carboidrati.

L’HIIT può aiutarti a perdere grasso

Gli studi hanno dimostrato che l’HIIT può aiutarti a perdere grasso.

Una revisione ha esaminato 13 esperimenti e 424 adulti con sovrappeso o obesità.

È interessante notare che è emerso che sia l’HIIT che l’esercizio moderato tradizionale possono ridurre il grasso corporeo e la circonferenza della vita.

Una serie di altri studi indicano anche che l’HIIT può ridurre il grasso corporeo nonostante il relativamente breve impegno di tempo.

Tuttavia, come altre forme di esercizio, l’HIIT può essere più efficace per la perdita di grasso nelle persone con sovrappeso o obesità.

Potresti guadagnare massa muscolare utilizzando l’allenamento ad alta intensità

Oltre ad aiutare nella perdita di grasso, l’HIIT potrebbe contribuire ad aumentare la massa muscolare in determinate persone.

Tuttavia, il guadagno di massa muscolare avviene principalmente nei muscoli più utilizzati, spesso quelli del tronco e delle gambe.

Inoltre, è più probabile che aumenti della massa muscolare si verifichino nelle persone che erano meno attive inizialmente.

Alcune ricerche su persone attive non hanno dimostrato un aumento della massa muscolare dopo programmi di HIIT.

L’allenamento con i pesi continua ad essere la forma di esercizio di riferimento per aumentare la massa muscolare, ma gli intervalli ad alta intensità potrebbero sostenere una piccola quantità di crescita muscolare.

L’HIIT può migliorare il consumo di ossigeno

Il consumo di ossigeno è la capacità dei tuoi muscoli di utilizzare l’ossigeno. Di solito, l’allenamento di resistenza viene utilizzato per migliorare il consumo di ossigeno.

Tradizionalmente, questo consiste in sessioni lunghe di corsa o ciclismo continuo a un ritmo costante.

Tuttavia, sembra che l’HIIT possa produrre gli stessi benefici in un periodo di tempo più breve.

Uno studio ha scoperto che i partecipanti che hanno svolto allenamenti di HIIT della durata di 20 minuti, 4 giorni alla settimana per 5 settimane, hanno migliorato il loro consumo di ossigeno del 9%.

Questo era quasi identico al miglioramento nel consumo di ossigeno nell’altro gruppo dello studio, che pedalava in modo continuo per 40 minuti al giorno, 4 giorni alla settimana.

Un altro studio ha riscontrato che 8 settimane di esercizio sulla cyclette, utilizzando l’esercizio tradizionale o l’HIIT, hanno aumentato il consumo di ossigeno di circa il 25%.

Ancora una volta, il tempo totale trascorso nell’esercizio era molto diverso tra i gruppi: 120 minuti a settimana di esercizio tradizionale rispetto a soli 60 minuti a settimana di HIIT.

Ulteriori studi dimostrano anche che l’HIIT può migliorare il consumo di ossigeno.

L’HIIT può ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna

Un’ampia quantità di ricerche indica che può ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna nelle persone con sovrappeso e obesità, popolazioni in cui l’ipertensione è comune.

Uno studio ha scoperto che 8 settimane di HIIT su una cyclette stazionaria hanno ridotto la pressione sanguigna tanto quanto l’allenamento di resistenza tradizionale ed endurance negli adulti con ipertensione.

In questo studio, il gruppo di allenamento di resistenza si allenava 4 giorni a settimana per 30 minuti al giorno, mentre il gruppo di HIIT si allenava solo 3 volte a settimana per 20 minuti al giorno.

Alcuni ricercatori hanno scoperto che l’HIIT potrebbe addirittura ridurre la pressione sanguigna più dell’esercizio di intensità moderata frequentemente raccomandato.

Tuttavia, sembra che l’esercizio ad alta intensità non modifichi tipicamente la pressione sanguigna nelle persone con indice di massa corporea “normale” e pressione sanguigna normale.

L’allenamento ad alta intensità può ridurre il livello di zucchero nel sangue

I programmi di HIIT della durata inferiore a 12 settimane possono ridurre il livello di zucchero nel sangue.

Un riepilogo di 50 studi ha rilevato che l’HIIT non solo riduce il livello di zucchero nel sangue, ma migliora anche la resistenza all’insulina più dell’esercizio continuo tradizionale.

Sulla base di queste informazioni, è possibile che l’esercizio ad alta intensità sia particolarmente benefico per coloro a rischio diabete di tipo 2.

Infatti, alcuni esperimenti specificamente condotti su persone con diabete di tipo 2 hanno dimostrato l’efficacia dell’HIIT nel migliorare il livello di zucchero nel sangue.

Tuttavia, le ricerche su persone sane indicano che l’HIIT potrebbe migliorare la resistenza all’insulina ancora di più rispetto all’esercizio continuo tradizionale.

L’HIIT migliora le prestazioni aerobiche e anaerobiche

Mentre i suoi benefici per la salute sono molto importanti, l’HIIT migliora anche le prestazioni sia nelle attività anaerobiche che aerobiche.

Che tu sia un atleta o un appassionato di sport solo nel weekend o che tu ami semplicemente correre in giro con i tuoi bambini, l’allenamento HIIT migliorerà le tue prestazioni durante queste attività con solo poche brevi sessioni alla settimana.

Come Integrare in caso di allenamento intenso

Armageddon è un integratore appositamente formulato per coloro che svolgono allenamenti ad alta intensità. Le sue caratteristiche distintive includono la presenza di amminoacidi essenziali, che sono di vitale importanza per la sintesi proteica, un processo che tende a diventare meno efficiente con l’avanzare dell’età. Questi amminoacidi essenziali sono particolarmente utili nel supportare l’organismo in caso di alimentazione ipoproteica, fornendo un apporto adeguato di nutrienti per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.

Inoltre, Armageddon contribuisce a prevenire la sarcopenia (perdita di massa muscolare) e l’osteoporosi (perdita di densità ossea) quando combinato con una dieta equilibrata e l’esercizio fisico regolare. Questo prodotto è adatto sia per gli sport di endurance, che richiedono resistenza e resistenza muscolare prolungata, sia per gli sport di potenza, che richiedono forza e esplosività muscolare.

Armageddon è arricchito con cisteina, un amminoacido spesso carente nell’alimentazione moderna, e tirosina, che è utile per la sintesi degli ormoni tiroidei. Questa combinazione di nutrienti mira a fornire un supporto ottimale per l’organismo durante gli allenamenti ad alta intensità, aiutando a migliorare le prestazioni, favorire il recupero muscolare e promuovere un adeguato equilibrio ormonale.

In conclusione, Armageddon è un integratore completo e mirato, progettato per soddisfare le esigenze nutrizionali dei soggetti che svolgono allenamenti ad alta intensità, contribuendo a mantenere la salute muscolare e promuovendo un corretto funzionamento metabolico.